Le sommeil

• Les 5 stades du sommeil
• Améliorer la qualité et la durée de son sommeil
• Conseils pour cesser de prendre des somnifères
• Souffrez-vous d’apnée du sommeil

LES CINQ STADES DU SOMMEIL

Au début du siècle, on dormait entre 60 à 90 minutes de plus par nuit qu’aujourd’hui, d’après des bases de données universitaires. Si les gens ne dorment plus assez, ils ne rêvent pas assez non plus. Aussi étonnant que cela puisse paraître, rêver aide à apprendre, à résoudre ses problèmes.

Nous passons le tiers de notre vie à dormir, et le quart de ce temps de sommeil à rêver. Du temps perdu ? Que non. Durant ces huit heures quotidiennes de quasi immobilité, mille petites usines au sein du corps poursuivent un incessant travail de réparation, de nutrition et d’adaptation.

Au cours d’une nuit normale, nous alternons d’une stade de sommeil à l’autre, passant graduellement d’un sommeil léger (stade 1) à un sommeil plus profond (stades 3 et 4), suivi d’un épisode de sommeil paradoxal (stade « REM » pour « rapid eye movement »), qui est l’état dans lequel nous rêvons. Habituellement, le premier épisode de rêve apparaît 70 à 90 minutes après l’endormissement. En moyenne, nous complétons cinq cycles de sommeil en une nuit, et la phase du rêve augmente en durée et en intensité à mesure que la nuit avance. Il y a des gens qui ont un sommeil plus concentré et qui ne dorment que 6 ou 7 heures par nuit.

Chez les bons dormeurs qui maintiennent un horaire de sommeil régulier, la séquence des différents stades de sommeil est très stable. Si vous réussissez à dormir pendant 85% du temps que vous passez au lit, votre efficacité de sommeil peut être considérée comme normale. Par contre, si vous avez de la difficulté à vous endormir ou à rester endormi trois nuits ou plus par semaine, et que ce problème persiste depuis quelques semaines, vous faites probablement de l’insomnie.

Réf. : Thibaudeau, Carole, Le sommeil, La Presse, fascicule Bien vivre au quotidien, no. 3, 10 octobre 1998.

AMÉLIORER LA QUALITÉ ET LA DURÉE DE SON SOMMEIL

Un bon guide à vous procurer pour améliorer la qualité et la durée de votre sommeil, et vous libérer s’il y a lieu des somnifères, s’appelle Vaincre les ennemis du sommeil, écrit par Charles Morin, psychologue et directeur du Centre d’étude des troubles du sommeil de l’Université Laval. Le guide n’est cependant pas destiné aux gens qui ont des problèmes requérant une attention médicale, comme une grande somnolence durant la journée, l’apnée du sommeil, des crampes dans les mollets, le somnambulisme, la narcolepsie, des troubles psychiatriques, etc..

L’insomnie est une des premières séquelles d’un trouble émotionnel. Cependant peu importe ce qui a déclenché l’insomnie (chirurgie, maladie, douleur, séparation, mort d’un être cher, perte d’emploi, stress, déséquilibre hormonal, etc.), ce sont presque toujours des facteurs psychologiques et comportementaux qui contribuent à maintenir le problème d’une façon chronique, affirme le Dr Charles Morin.

Ainsi, durant une période de grand stress, on peut se mettre à compenser en dormant tard ou en faisant des siestes. Ces stratégies de rattrapage, efficaces à court terme, peuvent devenir la cause d’une problème de sommeil persistant. Un problème ne venant jamais seul, la peur de l’insomnie devient en elle-même un facteur aggravant. Puisque les mauvaises habitudes du sommeil ont été apprises, il est possible, avec de la persévérance, de les remplacer par d’autres. Voici quelques recommandations :

1. Une heure de détente

Réservez au moins une heure pour se détendre avant l’heure du coucher, de préférence deux. On ne peut pas espérer s’endormir lorsque le corps et l’esprit sont encore survoltés. Le « commutateur » du sommeil qui mettait fin à toute activité mentale n’existe pas encore, hélas ! L’heure de détente peut se passer à lire, à regarder la télévision, à écouter de la musique, ou à bavarder avec son conjoint.

2. Rituels, routines et compagnie

Développez un rituel avant d’aller au lit. Une routine avant le coucher utilisée régulièrement agit un peu comme un réflexe conditionné.

3. Attendre le bon moment

Retardez l’heure du coucher jusqu’à ce qu’on se sente somnolent : bâillements, paupières loures, etc.. Se mettre au lit dès 21h dans l’espoir d’augmenter les chances d’être endormi à l’heure désirée (par exemple 23h) n’est pas une bonne stratégie. Cela porte les insomniaques à faire toutes sortes d’activités au lit – lire, regarder la télévision, écouter de la musique – ou à se tracasser à cause de leur insomnie. L’esprit associe alors le lit à des signaux d’éveil et de frustration plutôt qu’au sommeil.

4. Quitter la chambre

Si on est incapable de s’endormir en 15 ou 20 minutes, on sort du lit et on quitte la chambre à coucher. On se consacre alors à une activité tranquille : lire, écouter de la musique, regarder un film sur vidéocassette… Lorsque le sommeil semble imminent, on retourne dans le lit. (Il ne faut pas dormir sur le divan.) Au début, il est possible qu’on doive quitter plusieurs fois par nuit la chambre à coucher.

5. Régulariser l’horloge

Se lever toujours à la même heure le matin. On règle le réveil-matin de façon à sortir du lit à peu près toujours à la même heure, les jours de semaine ou de fin de semaine, quelle que soit l’heure du coucher ou la quantité de sommeil des nuits précédentes. Cela aide à régulariser l’horloge biologique interne. Récupérer le sommeil les fins de semaine est utile à court terme mais c’est néfaste pour les insomniaques, dont les rythmes naturels sont fragiles et qui auront de la difficulté à s’endormir le dimanche soir.

6. Lit égale dodo

Réservez le lit uniquement au sommeil et aux activités sexuelles. Le but, encore une fois, c’est que le cerveau associe le lit avec la somnolence plutôt qu’avec l’éveil. Même une activité aussi anodine que de parler au téléphone dans sa chambre est incompatible avec le sommeil, si on est porté à l’insomnie. La chambre à coucher n’est sans doute pas le bon endroit non plus pour discuter des difficultés conjugales, des problèmes sexuels et de l’éducation des enfants.

7. Pas de sieste

Ne pas faire de sieste durant la journée. La sieste est une saine habitude, solidement ancrée dans certains pays, mais en général, c’est une habitude nuisible pour les insomniaques. Même si la sieste est revigorante, elle diminue la qualité du sommeil de la nuit suivante. Certains insomniaques dorment cependant mieux la nuit s’ils ont fait une sieste. À chacun de voir ce qui est préférable. Si on doit conduire un véhicule motorisé ou manipuler des appareils dangereux, la sieste est très indiquée. Dans tous ces cas, la sieste doit durer une heure au plus et être effectuée avant 15 h, afin de minimiser l’interférence avec le sommeil nocturne.

8. Temps limité

Limitez le temps passé au lit à la durée réelle du sommeil. Pour augmenter sa durée de sommeil, suivez la procédure portant le nom « restriction du sommeil », conçue par le psychologue américain Arthur Spielman. Après avoir observé son sommeil pendant deux semaines, on calcule la moyenne du temps total de sommeil par nuit. Si on passe huit heures au lit par nuit mais on n’en dort en moyenne que six, notre fenêtre de sommeil est de six heures. On se choisira alors une période de six heures durant laquelle on restera au lit. Cette méthode produit une légère privation de sommeil qui améliore rapidement le sommeil nocturne. Lorsque l’efficacité du sommeil dépassera 85% pour la semaine écoulée, on pourra augmenter de 15 à 20 minutes le temps passé au lit. On diminue la durée d’autant si l’efficacité du sommeil est inférieure à 80%. Le temps passé au lit ne devrait pas passer sous la barre des cinq heures par nuit. Cependant, la règle de sortir du lit lorsqu’on ne peut s’endormir en 20 minutes s’applique même si on est en période de restriction de sommeil.

L’idée de diminuer le temps passé au lit peut paraître étonnante pour soigner l’insomnie. La personne se demande même si elle sera capable de rester éveillée assez longtemps pour respecter la consigne. C’est justement ce revirement de l’attention, « essayer de rester éveillé » au lieu d’essayer de s’endormir, qui risque de vaincre rapidement l’insomnie.

Fausses croyances

Certaines façons de penser contribuent à maintenir l’insomnie. Croire que nous avons tous besoin de huit heures de sommeil par jour peut être néfaste. En réalité, certaines personnes n’ont besoin que de cinq ou six heures. Voici d’autres exemples d’inquiétudes inutiles : « Sans une nuit de sommeil adéquate, je peux difficilement fonctionner le lendemain » ou encore « Je crains que l’insomnie, puisse avoir des conséquences sérieuses sur ma santé ». En réalité, souligne Charles Morin, une mauvaise nuit de sommeil diminue un peu la motivation, mais pas la performance. L’insomnie peut affecter l’humeur, mais n’est pas si néfaste pour la santé.

Réf.: Thibaudeau, Carole, Le sommeil, La Presse, fascicule Bien vivre au quotidien, no. 3, 10 octobre 1998.

CONSEILS POUR CESSER LES SOMNIFÈRES

Si vous utilisez un somnifère depuis quelques semaines, peut-être est-il temps de rompre avec cette habitude. Tous les médicaments pour dormir, selon Dr Charles Morin, perdent tôt ou tard leur efficacité, même s’ils constituent une solution temporaire utile.

La première étape, si on prend plus d’un médicament, consiste à réduire la médication à une seule substance. Ensuite, on choisit le jour du début du processus de sevrage comme tel, de préférence dans un moment de vie pas trop tumultueux.

Il faut réduire la médication graduellement, par exemple par étapes de 25% de la dose d’origine par semaine, jusqu’à atteindre la plus petite dose possible. Une fois la plus petite dose atteinte, on introduit dans la semaine deux nuits sans médicament, les fins de semaine, par exemple. Il est essentiel, souligne Dr Morin, d’utiliser les somnifères les jours déterminés à l’avance à heure fixe, et non au besoin. »

Même si on a hâte de dormir sans médicament, il n’est pas bon de procéder trop rapidement. Un bon nombre de symptômes peuvent se présenter, comme une aggravation des problèmes de sommeil, l’anxiété, l’irritabilité, la fatigue et une augmentation des perceptions sensorielles. Mais ces symptômes peuvent aussi ne pas se présenter.

Nous vous suggérons de lire la rubrique « améliorer la qualité et la durée de son sommeil » pour développer de saines habitudes de sommeil.

Réf. : Thibaudeau, Carole, Le sommeil, La Presse, fascicule Bien vivre au quotidien, no. 3, 10 octobre 1998.

SOUFFREZ-VOUS D’APNÉE DU SOMMEIL

Si vous ronflez et que vous vous réveillez mal reposé après une nuit de sommeil, et si vous êtes porté à vous assoupir lorsque vous êtes inactif (en lisant, devant la télé, à un feu rouge), il y a fort à parier que vous faites de l’apnée du sommeil. C’est le cas de 2% des femmes et de 4% des hommes entre 30 et 60 ans. L’apnée du sommeil est aussi répandue que l’asthme, « pourtant elle demeure non diagnostiquée chez la très grande majorité des personnes qui en souffrent » fait remarquer le pneumologue Pierre Mayer, de la clinique du sommeil du CHUM (Hôtel-Dieu). Peut-être est-ce une avenue à suggérer à votre médecin de famille, qui pourra, le cas échéant, vous référer à une clinique du sommeil.

L’apnée du sommeil se caractérise par un ronflement intense entrecoupé d’arrêts respiratoires complets (apnées) ou partiels (hypopnées). Ces arrêts sont dûs à une obstruction intermittente des voies respiratoires. Cela provoque des micro-réveils, autrement dit des réveils si brefs que la personne n’en est pas consciente. Ces micro-réveils rétablissent le tonus musculaire, ce qui dégage à nouveau les voies respiratoires. Le sommeil qui est ainsi fragmenté n’est pas réparateur. Il s’ensuit une grande somnolence au cours de la journée, des troubles de concentration et de la mémoire, une diminution de la libido… Bref, une véritable calamité pour la vie professionnelle et la vie personnelle.

Si le ronflement dérange le conjoint du ronfleur, l’arrêt respiratoire a le don de porter son irritation au paroxysme, le ou la pauvre ayant à chaque fois l’impression que son partenaire s’est arrêté de respirer pour toujours.

Doit-on traiter l’apnée ? Absolument. L’apnée du sommeil augmente de 23 fois le risque de subir un infarctus du myocarde. Les personnes apnéiques sont impliquées dans 7 fois plus d’accidents de la route que la population en général, et ces accidents associés à la somnolence sont plus souvent mortels. La perte d’emploi, l’isolement social et le divorce sont d’autres problèmes fréquemment vécus par ces personnes.

Réf.: Thibaudeau, Carole, Le sommeil, La Presse, fascicule Bien vivre au quotidien, no. 3, 10 octobre 1998.

Lecture suggérée

Morin, Charles, Vaincre les ennemis du sommeil, Éditions de l’homme, 2009