Apprendre à relaxer

• Introduction
• Les effets sur l’organisme
• La relaxation, une question d’attitude
• La méditation, un meilleur contact avec soi-même

Lorsqu’une personne se sent menacée, son organisme produit entre autres de l’adrénaline et du cortisol, qui mobilisent l’énergie musculaire : la pression sanguine augmente, de même que la tension musculaire, les taux d’oxygène et de sucre dans le sang, et la transpiration. Si cela se produit trop souvent ou d’une façon chronique, la maladie apparaît…

Toutefois, nous avons tous besoin d’une certaine dose de stress, sans quoi ce serait la mort. Mais qui n’a pas largement sa dose de nos jours, sous l’effet du bruit, de l’encombrement, des innombrables voyages en navette entre le domicile et le lieu de travail, de l’isolement social, des pressions sociales, des fréquents changements d’emploi, du défi qu’est devenue la conciliation travail-famille.

Les personnes de 18 à 34 ans et celles dont le revenu familial est très élevé éprouvent de plus en plus de stress. Voilà ce que révèle un sondage effectué en mars 1997 pour le compte de l’Association canadienne pour la santé mentale. Près de 40% des répondants ont affirmé se sentir très stressés au moins quelques fois par semaine. Les sources de stress le plus souvent mentionnées sont les suivantes : les finances personnelles (55%), le travail (39%), les troubles de santé (28%), les responsabilités parentales et l’éducation des enfants (25%), les responsabilités domestiques (23%), le chômage (22%) et le vieillissement (12%).

LES EFFETS SUR L’ORGANISME :

La musculature est une des premières composantes du corps à encaisser les effets du stress. Les émotions, par l’intermédiaire du système nerveux, commandent la contraction de la musculature. Les muscles autour du crâne se contractent, ce qui donne mal à la tête. Les spasmes intestinaux causent des maux de ventre. Et que dire des papillons dans l’estomac ? Le stress prolongé, en augmentant la production d’acide de l’estomac et en diminuant le mucus sécrété par celui-ci, peut mener à la formation d’ulcères. On a de la difficulté à dormir parce qu’on arrive pas à se détendre. L’énergie dépensée pour garder l’organisme en état de combat n’est plus disponible pour se concentrer et accomplir un travail efficace. Le stress chronique, en augmentant le débit cardiaque et la tension artérielle, peut ajouter au risque cardiaque de ceux qui ont déjà un problème de cholestérol. Le niveau élevé du cortisol associé à l’état de stress affaiblit le système immunitaire de l’organisme et porte atteinte à la mémoire.

Lecture suggérée

Béliveau, Robert ; Lafleur, Jacques, Les quatre clés de l’équilibre personnel,

Ed. Logiques, 1994.

LA RELAXATION : UNE QUESTION D’ATTITUDE

La relaxation peut faire énormément pour atténuer tous les symptômes du stress : fatigue, irritabilité, maux de tête, insomnie, perte d’intérêt, maux d’estomac, mâchoire serrée, nuque tendue…

Elle peut également faire beaucoup pour votre santé ; ramener vers la normale le rythme cardiaque et la pression artérielle, diminuer les crises d’asthme, augmenter l’amplitude respiratoire, soulager une hernie hiatale, améliorer la digestion, normaliser les mouvements intestinaux (constipation, flatulence), diminuer le diabète adulte, diminuer des désordres thyroïdiens, ramener vers la normale le taux de cholestérol et diminuer le cortisol.

Bien sûr, la relaxation n’est pas une panacée. « Mais la majorité des problèmes de santé diminuent lorsqu’on pratique la relaxation 15 à 20 minutes une ou deux fois par jour » soutient M. Lafleur, psychologue et auteur du livre Relaxer – Des stratégies pour apprivoiser le stress. (Voir méditation ci-bas pour les techniques ou faire des étirements ou « stretching » tout en restant centré dans le moment présent).

Tout au long de la journée, on peut aussi faire de petits exercices de centration. On prend deux ou trois respirations profondes, consciemment, pour sortir de l’état d’agitation et se recentrer sur le moment présent. On peut aussi revenir sur sa respiration à différents moments dans la journée. On peut profiter par exemple du temps où l’on est en file d’attente, ou lorsque l’on est immobilisé devant un feu rouge. On peut aussi respirer un bon coup avant de se fâcher, porter notre attention sur une scène agréable. « Il s’agit de développer une façon plus souple de prendre la vie » dit Jacques Lafleur. Plutôt que de réagir (en mordant le volant de la voiture dans un embouteillage), on apprend à répondre à différentes situations de stress, en gérant nos émotions (en « s’auto-régulant », ce qui est favorable à notre bon fonctionnement physique et mental). En changeant son attitude, on peut diminuer beaucoup son niveau de stress.

« C’est extraordinaire comme la vie d’une personne peut changer lorsqu’elle cesse d’attendre d’avoir fini la vaisselle (et de coucher les enfants, de préparer les lunchs… la liste ne s’arrête jamais) avant de relaxer » poursuit Jacques Lafleur. En réalité, on fait plus de travail avec moins de stress si on est détendu avant de commencer. Par ailleurs, faire la vaisselle peut devenir une forme de relaxation, si on décide de faire les gestes avec conscience, de porter notre attention sur chaque sensation de notre corps, la chaleur de l’eau, la texture des objets, sur les pensées et les émotions qui nous habitent, etc..

Lecture suggérée

Lafleur, Jacques, Relaxer. Des stratégies pour apprivoiser le stress, Éd. Logiques, 1998.

Site web à consulter

www.acsm-ca.qc.ca/stress: Inventaire de ses symptômes de stress

www.acsm-ca.qc.ca/virage/dossiers: changer son attitude face à la vie

LA CENTRATION

C’est un ensemble d’habileté qui consiste à se mettre dans un état d’esprit (esprit sage – calme – centré) qui nous permet d’observer une expérience, de la décrire et d’y participer pleinement sans se laisser envahir par les émotions, les pensées négatives, les jugements ou les distractions.

Ce que fait l’esprit sage

Il observe :	Il est attentif aux expériences (visuelles, tactiles, émotives), sans se laisser envahir.
Il décrit :	Il met des mots sur l’expérience.
Il participe :	Il se laisse aller pleinement dans le moment présent, fait ce qui est nécessaire dans chaque situation.

Comment le fait-il

Sans juger :	Il observe et décrit sans évaluer, il se base sur les faits.
Une chose à la fois :	Il fait chaque chose avec toute son attention, il laisse aller les distractions.
Ce qui est efficace :	Il fait ce qui fonctionne selon la situation présente et réelle et ne se laisse pas emporter par les pensées de ce qu’il souhaiterait, de ce qu’il trouve juste ou injuste.

EXERCICES DE CENTRATION

• Observez votre respiration
• Observez des roches, morceaux de bois, coquillages
• Se concentrer sur nos sensations physiques
• Se faire un massage
• Regarder des images, des œuvres sans avoir de jugement
• Mettre un œuf en équilibre
• Écouter une pièce musicale
• Observer la flamme d’une chandelle, une fleur fraîche, du tissu, des textures.
• Explorer, toucher et observer ce qui émerge d’une pâte à modeler
• S ‘asseoir et ne pas bouger pendant 5 minutes. Repousser les pensées de jugement qui émergent.
• Laisser fondre un chocolat sans le croquer. Manger un raisin pendant 5 minutes.

LA MÉDITATION : UN MEILLEUR CONTACT AVEC SOI-MÊME

Selon le psychologue Jacques Lafleur, la relaxation et la méditation sont identiques sur le plan des moyens techniques. Ce qui diffère les deux, précise Louise Langdeau psychologue, c’est que la méditation est une méthode mentale pour entrer en contact intime avec soi-même et la dimension spirituelle de l’être. Cela nous rend moins réactif à ce qui se passe, et amène à vivre un plus grand calme. En ce sens, il en résulte une diminution de stress, comme effet secondaire.

Pour ceux qui veulent faire un essai, Mme Langdeau suggère la méditation « Vispassana », qui consiste à observer sa respiration, ses pensées et ses émotions, sans analyser ni juger. On s’installe confortablement, de préférence assis, le dos droit mais non rigide, les yeux peuvent être fermés mais restent ouverts si on arrive à se concentrer, et on observe… La méditation bouddhiste recherche les mêmes bienfaits, mais ajoute des exercices pour développer la compassion et la tendresse envers autrui, afin de réduire les pensées et les émotions négatives, qui sont sources de tension.

Madame Langdeau propose de méditer 15 minutes, deux fois par jour, avant le repas de préférence, car le sang mobilisé pour la digestion, rend la méditation plus difficile. Un bon moment pour méditer est peu après le lever, une fois qu’on est bien réveillé. « La méditation nous met alors sur la bonne longueur d’onde pour nous aider à passer une bonne journée ».

Les exercices de relaxation ne doivent pas devenir une tâche. Il ne sert à rien de les faire comme on expédie une tâche de plus. Il faut explorer les exercices, comme on s’explore soi-même à travers les exercices. Il s’agit d’un moment « pour soi », « avec soi ». Si on ressent du bien-être, du plaisir, le sentiment d’être plus vivant, on aura envie de revenir.

Bonne pratique !

Réf. : Thibaudeau, Carole. Le stress et la fatigue, La Presse, Bien vivre au quotidien, fascicule no. 7, 24 octobre 1998.

EXERCICES DE MÉDITATION

Posture

Le point essentiel de la méditation est de garder le dos droit mais en ne forçant rien. La partie inférieure de la colonne vertébrale possède une cambrure naturelle ; celle-ci doit être détendue tout en restant droite. La tête repose sur le cou de façon souple et agréable ; le menton est légèrement rentré pour diminuer les tensions au niveau des vertèbres cervicales.

Asseyez-vous les jambes croisées, en position du lotus ou assis sur une chaise. L’important est d’avoir le dos bien droit.

Il est préférable de garder les yeux ouverts ; la méditation n’est pas un repli sur soi, un moyen de fuir le monde. De plus, on a moins tendance à somnoler ainsi. Mais si vous êtes facilement dérangé par des perturbations extérieures, il peut vous sembler utile, au début de la pratique, de les fermer un moment et de vous tourner tranquillement vers l’intérieur. Quand votre esprit est très agité, il vaut mieux regarder vers le bas, selon un angle de 45 degrés, le long de votre nez. Quand vous êtes somnolent, dirigez plutôt votre regard vers le haut. Lorsque votre esprit s’est apaisé, ouvrez vos yeux et regardez droit devant vous. Ne portez pas votre attention sur un objet en particulier ; revenez légèrement en vous-même, et laissez votre regard devenir de plus en plus vaste et spacieux.

La bouche est légèrement entrouverte, en position de détente. Vos mains reposent confortablement sur vos genoux.

Méthode

Commencez par permettre simplement à votre esprit de reposer quelques instant dans un état de détente. Puis, portez doucement votre attention sur votre respiration, ou tout autre objet. Environ 25% de votre conscience est attentive à votre respiration ou à l’objet, 25% veille à ce que vous restiez attentif et 50% demeure dans un état spacieux, sans pression, sans critique. Chaque fois que vous vous apercevez que votre esprit s’égare ou qu’il vous cause des tensions, ramenez-le simplement dans le moment présent, sur votre respiration ou sur l’objet qui vous sert de support.

Lorsque vous parvenez à maintenir votre esprit dans la conscience du moment présent, ou dans un état de non distraction, lâchez toute méthode et laissez votre esprit tel qu’il est, sans vous concentrer sur rien en particulier.

Afin de développer vos forces intérieures (se calmer, persévérer, créativité par un meilleur contact avec soi), donnez vous comme objectif minimum une pratique de 15 minutes par jour. Deux séances, une le matin et une le soir, serait très bien. Il est de loin préférable de terminer une séance de méditation en ayant envie d’en faire plus, plutôt que de se fixer constamment des objectifs trop ambitieux et ne pas réussir à les atteindre complètement.

Ne vous énervez pas si vous n’arrivez pas à vous calmer. Prendre conscience de l’état de votre esprit est déjà un premier pas dans le développement de votre conscience dans le moment présent. Voyez cela comme une occasion d’acquérir de la patience et de la persévérance, de mettre au défi votre créativité à trouver les outils ajustés à votre personnalité qui vous permettent de progresser.

• Sans support

Imaginez que vous rentrez chez vous après une longue et dure journée et que vous vous asseyez devant le feu en ayant la conscience d’avoir accompli ce que vous deviez accomplir. Il n’y a plus de préoccupation, vous abandonnez soucis et préoccupations et vous êtes dans le simple contentement d’être. Lâchez prise et détendez-vous ainsi.

Si des pensées ou des émotions s’élèvent, ne les bloquez pas mais ne les suivez pas non plus. Demeurez simplement ouvert, dans le moment présent, permettant à ce qui s’élève de s’élever. Si des pensées ou des émotions surviennent, soyez-en simplement conscient.

• Utiliser un objet

Dans cette méthode, l’esprit se pose légèrement sur un objet. Cela peut être un objet dont la beauté naturelle vous inspire particulièrement ou une photo d’une personne qui vous inspire la paix, la sécurité, la vérité. Placez cet objet à la hauteur des yeux, puis laissez votre attention se poser doucement sur son visage, et plus précisément sur son regard, s’il s’agit d’une photo. Chaque fois que l’esprit s’égare, ramenez-le simplement sur la respiration ou sur tout autre objet.

• Méditation sur le son

Commençons par permettre à notre esprit de demeurer quelques instants dans un état détendu. Puis, progressivement autorisons-nous à devenir conscients des choses que nous entendrons près de nos oreilles, comme le battement de notre cœur, ou notre respiration, ou des sons qui se produisent naturellement dans notre environnement immédiat. On peut aussi utiliser une musique ou un chant, ou des sons de la nature, qui inspirent le calme et favorisent le recueillement.

• « Observer » la respiration

Cette méthode consiste à laisser reposer son attention sur la respiration, avec légèreté et présence. Respirez normalement, comme à l’accoutumée. Portez légèrement votre attention sur l’expiration. Chaque fois que vous expirez, laissez-vous porter par le souffle. À chaque expiration, vous lâchez prise et vous choisissez d’abandonner toute pensée ou émotion qui se manifeste, sans pour autant vous mettre de pression ou vous culpabiliser.

• « Scanner » du corps

Après être resté quelques instants dans un état détendu, amenons doucement notre conscience sur les sensations dans notre corps sans essayer de changer ce que nous sommes en train d’observer.

• Méditer en utilisant les pensées et les émotions

Commençons par nous asseoir tranquillement quelques instants, en laissant l’esprit tel qu’il est. À présent, quelles que soient les pensées et les émotions qui se manifestent, utilisons-les comme objet de pratique. Regardons-les directement, tout simplement, avec légèreté. Essayons de créer un espace entre nous et nos pensées et/ou nos émotions. S’il s’agit d’une pensée ou d’une émotion désagréable (colère, jalousie, peur, angoisse) ou que nous nous sentons envahi, revenons en arrière, et concentrons-nous sur notre respiration ou toute autre technique. Nous pouvons aussi chasser la pensée négative lors de l’expiration et visualiser une pensée positive envers nous ou quelqu’un d’autre durant l’inspiration.

Réf. : Rinpoché, Sogyal. Le livre tibétain de la vie et de la mort, éd. de la table ronde, 2003.